두기의 사이클링연구소-젖산역치란? 사이클링 훈련용어 이해하기

사이클링 훈련의 이해 (기본기 제1편)
젖산역치란? 사이클링 훈련용어 이해하기
겨울을 어떻게 보내느냐에 따라 내년 시즌의 실력과 컨디션은 천양지차로 달라진다. 그만큼 중요한 동계훈련은 계획을 잘 세워서 실천해야 한다. 잠깐의 휴식과 부상치료, 자가점검이 끝났다면 본격적인 훈련을 시작해 보자. 그에 앞서 사이클링 훈련용어를 파악해야 한다. 특히 중요한 LSD 라이딩, 템포 라이딩, 젖산역치 라이딩에 대해 알아본다

실내에서 주로 이뤄질 동계훈련은 내년 시즌의 실력을 가름할 만큼 중요하다

겨울이 점차 깊어져가는 12월이 왔다. 이미 야외 라이딩은 11월 중순을 넘어서면서 점차 둔화되었을 것이고, 낮에는 라이딩을 할 만하다지만 아침저녁은 여간 해서는 타기가 쉽지 않다. 몸이 경직되어 있는 상태에서의 낙차는 여름 시즌보다 더 큰 부상으로 이어질 수 있기에 더욱 조심해야 한다.

MTB와 로드가 같이 있는 라이더라면 겨울이 와도 금상첨화라 생각한다. 겨울에도 임도 라이딩은 할만하다. 눈이 많이 쌓여 주행이 불가능하지 않다면 산악라이딩은 겨울의 지루함을 달랠 수 있다. 겨울이라 지면이 단단히 얼어서 충격이 많이 오니 서스펜션의 강도 조절을 통해 여유 있는 쿠션 상태에서 주행할 것을 권장한다.
로드 입장에서는 이제 본격적인 실내훈련 시즌이 돌아 왔다. 실내훈련을 통해 지난 시즌 단련시켰던 체력을 유지하고, 또 그 이상 높일 수 있는 좋은 기회로 만들어 보기 바란다.

초겨울은 휴식 겸 부상치료 시기

지금까지 훈련에 관련된 기초지식을 하나 둘 알아보았는데, 이러한 이론을 먼저 이해해야 그 다음 훈련에 대한 이야기를 쉽게 이해할 수 있다.
지난 기사 중에서 연간 훈련 스케줄을 계획할 때 11월 중순에서 12월 중순 또는 말 사이는 휴식 내지는 부상치료에 집중하는 시기라고 설명한 바 있다. 지금이 딱 그런 시기가 된다. 이 기간에는 전문 선수들이나 평소에 훈련량이 많은 동호인들은 자전거를 수리하거나 실내훈련 장소를 찾아 서서히 다음 시즌을 준비하고, 시즌 중 입었던 신체 부상이나 정신적 스트레스(성적에 대한 스트레스)를 풀고 잠시 느슨한 시간을 보낼 수 있겠다.
물론 전혀 운동을 하지 않는 것이 아니라 훈련량과 강도를 조금 느슨하게 하고 헬스장에서 약화된 근육을 강화하거나 부상치료에 집중해가는 시간이니 좀 여유있게 접근해야 한다.

동계훈련이 중요한 이유
필자는 동계훈련을 가장 중요한 시간이라 보는데, 시즌 중 자신도 모르게 흐트러진 잘못된 자세를 바로 잡고 피팅도 다시 한번 점검하면서 문제점을 파악하는 기회를 가질 수 있기 때문이다.
지난 시즌 중에 자신에게 부족했던 부분이 무엇이고 내년에는 어느 정도 수준까지 오르고 싶은지에 대한 목표를 설정하면서 그에 맞는 훈련의 양과 강도를 계획을 세워 보는 기간이다.
부상이 있었다면 그 부상의 원인이 무엇인지도 점검해보아야 한다. 잦은 허리통증이라면 피팅, 자세, 또는 주변 근육의 약화인지 하나하나 따져봐야 한다. 무릎에 통증이 자주 있었다면 그 원인도 찾아볼 필요가 있다. 전문 피팅샵이나 트레이닝센터에서 코칭을 받기를 권한다.
겨울 시즌이 중요하다는 서론이 너무 길었지만 그만큼 중요한 시즌이니 잘 관리해보길 바란다.
지금부터는 사이클링 훈련 관련 용어를 짚어보겠다. 2편으로 나누어 소개하니 조금 어렵더라도 잘 읽고 자신에게 적용해보길 바란다.

LSD (Long Slow Distance) 라이딩 (장거리 저속지속훈련)
이 훈련은 빠르지 않은 속도로 장시간 지속하여 라이딩을 한다는 의미로, 언뜻 보면 그냥 편하게 라이딩하는 느낌이 될 수 있다. 물론 정확한 의미는 꾸준한 강도로 최대한 많은 시간 라이딩에 임하는 것이다. 이렇게 하면 부상이 적고 장시간 라이딩으로 심폐지구력을 키우며 체지방을 분해하여 연소시키는 과정으로 체중감량에도 도움이 된다. 또한 글리코겐(에너지)을 최대한 많이 저장하는 능력을 키워주는 효과를 볼 수 있다.
이 훈련은 모든 지구력 종목의 기초체력을 키우는 첫번째 과정이다. 자전거는 마일리지 싸움이라고 했다. 더 많이 탄 사람이 더 좋은 기록을 낼 수 있다는 말인데, 이는 매우 전통적인 훈련방법으로 당연시 되어 왔지만 최근에는 보다 섬세하고 과학적인 훈련을 통해 훈련시간을 줄이면서도 동일한 효과를 본다는 주장이 대두하고 있다.
지난 10월호에서 지구력에 대해 언급한 바 있는데 기초지구력은 장시간 훈련을 통해서 능력이 키워진다. 물론 수준이 충분히 높은 선수들은 이 훈련에 전념하지는 않는다. 선수들은 부상 후 회복단계나 새로운 자전거를 꾸며 탈 때 이 훈련을 하곤 한다. 단체훈련보다는 개인훈련으로 가장 적합하며 마음의 여유를 가질 수 있는 장점도 있다. 하지만 트레이닝의 원리에서 설명한 점진성의 원리로 보자면 이 훈련만 해서는 체력이 늘지 않기 때문에 이 훈련은 시즌 초반, 회복단계에서만 하는 것이 바람직하다. 심박수 영역이라면 Zone1, 2 범위를 넘지 않고 인지적 수준으로는 옆사람과 대화하는데 편할 정도의 호흡이라고 보면 쉽게 이해가 될 것이다. 파워미터를 갖고 있다면 Z2 수준이 된다.
이 훈련은 따로 할 수도 있지만 최근 많은 라이더들에게 사랑받는 랜도너에 참가하는 것만으로도 충분히 실천해볼 만하다. 또는 국토종주자전거길을 이용해 비교적 안전하고 즐거운 마음으로 라이딩을 해보는 것도 좋은 방법이다.

템포 (Tempo) 라이딩
LSD 수준보다는 높으나 고강도가 아닌 수준의 라이딩을 말한다. 심박수 Zone으로 말하면 Zone3 영역에 해당되고, 인지강도로는 호흡을 꾸준하게 하고 있다는 것이 느껴지며 땀이 나고 옆사람과 대화할 때 숨을 골라야 하는 수준이 된다. 파워미터 기준으로는 Z3 영역이 된다.
시합에 참가해본 경험이 있다면 메인그룹이 전열을 가다듬기 위해 속도를 조절할 때 그 뒤에서 쫒아갈 때의 느낌이라고 보면 된다. 템포라이딩은 유산소운동범위에 해당되어 유산소시스템을 개선시키는데 아주 중요한 훈련 중 하나라고 할 수 있다. 다음에 설명할 젖산역치 수준보다는 낮은 단계다. 선수들의 경우 동계훈련이 끝날 때 많이 시도하고 단체라이딩을 통해 체력을 키우기 위한 기본 단계로 삼을 수 있다. 또한 앞으로 있을 고강도 훈련에 대비할 수 있는 초석이 된다. 이 훈련은 개인에 따라 1시간에서 2시간 전후로 지속(쉬지 않고)하는 별도의 훈련을 해볼 수 있고, 앞서 설명한 LSD와 섞어서 하는 복합훈련으로 조합할 수 있다.

젖산이란?
생체 내의 에너지 대사에 관련하는 중요한 생화학 물질이다. 글리코겐(glycogen)이 에너지원으로 쓰일 경우에 우선 무산소적으로 분해되어 젖산이 된다. 젖산은 생리적 중간 대사 산물이며, 안정시 혈액중 10~20㎎/㎗ 정도 존재한다. 심한 운동을 할 때나 저산소 환경에서는 산소 공급이 불충분하여 젖산처리가 적시에 이루어지지 않아 근육 중에 축적되고, 이것이 혈액 중에도 나타나서 혈중젖산농도가 높아진다. 혈중젖산은 운동이 심할수록 높아지는데 근육 중의 젖산이 과해지면(약 300㎎/㎗ 이상) 근운동은 불가능해지고 운동량이 일정한 경우에는 최대산소섭취 능력이 큰 사람일수록 젖산 처리 능력이 크기 때문에 혈중젖산치는 낮다. 따라서 전신 지구성의 트레이닝은 일정 운동 부하시의 젖산치를 낮추는 작용이 있다. 운동 중에 만들어진 젖산은 산소 부채의 일부를 형성하고, 운동 후에 유산소적으로 처리된다.

최대산소섭취량이란?
안정시에도 신체는 매분 200~300㎖의 산소를 필요로 한다. 심한 운동을 할 때는 이 필요량이 20배 이상까지 증가한다. 산소섭취의 레벨은 작업의 강도와 작업에 관계되는 근육들의 크기와 관계가 있는데, 이 정도차는 각자의 산소섭취 능력의 극한이 한계가 된다. 최대산소섭취량이란 이 한계량을 말한다. 산소섭취량을 결정하는 것은 폐의 환기(순환) 혈액의 산소결합도, 조직 및 심장의 박출량이다.
(체육학대사전, 2000. 2. 25, 이태신)

젖산역치 라이딩은 상급 선수라면 최대심박수 대비 80~90%의 고강도 훈련으로, 기록향상을 목표로 한다면 필수적이다

Lactate Threshold 젖산역치 라이딩
정확한 용어 설명을 위해 불가피하게 어려운 체육학사전에서 발취해 보았다. 젖산역치훈련을 한다는 것은 혈액속에 젖산이 쌓이지 않는 수준으로 지속할 수 있는 운동능력을 키운다는 것이다. 젖산이 쌓이면 운동능력에 한계가 오는데, 흔히 말하는 ‘퍼졌다’는 표현이라면 쉽게 이해될 것이다. 다리가 더 이상 돌아가지 않는 상황이라고 할 수 있다.
개인에 따라 다르지만 훈련이 잘 된 선수들은 최대심박수 대비 80~90% 수준(Zone4)이지만 훈련이 많이 안 된 일반인의 경우 50~70%로 Zone2,3 수준에 해당된다. 운동을 하는 사람들이 대부분 실수를 범하는 대역이 바로 젖산역치 구역이라 할 수 있다. 우선 기준을 처음부터 잘못 잡아 너무 높게 설정하게 되는데 이때 오버트레이닝에 의한 부상까지 가게 된다. 반대로 너무 낮게 잡아 훈련의 질이 저하될 수 있다. 최근에는 파워미터를 통해 보다 정밀하게 접근하고 있으나 파워미터 관련 훈련은 추후에 설명하겠다.
젖산역치훈련은 템포훈련보다 강도가 높다. 물론 고통이 수반되지만 참을 만한 수준이고 일명 ‘퍼지지 않을 만큼’ 높은 강도를 유지하는 훈련이다. 실내 훈련에서도 적극적으로 할 수 있다. 목표한 속도대역, 심박수, 파워값을 두고 이 범위에서 벗어나지 않도록 지속하는데 개인차가 큰 만큼 기준을 잘 살펴야한다.
젖산역치범위를 인지적 상태로 표현하자면 대화가 어렵고 땀이 많이 나며, 다리의 부하가 크게 느껴지고 언제까지 지속될지 장담하기 힘든 수준이다.
심박수대역은 Zone3~4, 파워미터는 Z4 영역인데 파워미터 사용자들에게 가장 유용하고 익숙한 수치가 바로 FTP(Functional Threshold Power)라고 할 만큼 젖산역치의 중요성을 대표하고 있다고 해도 과언이 아니다.
이 젖산역치의 기준값을 잡는 가장 쉽고 편한 방법은 고가의 파워미터 장비와 심박수 센서, 그리고 이를 분석해주는 프로그램을 통해 알아내는 것이다. 파워미터 제조사들은 자신들만의 통합 분석 프로그램을 제시하고 있다. 스트라바(STRAVA) 어플을 사용하면 자동으로 모든 분석을 도와준다. 물론 최소한 심박센서는 있어야 하고 매달 일정액을 지불해야 한다.

젗산역치 기준값을 찾는 전통적 방법
이러한 편리한 방법이 있기 전에는 어떻게 이 기준값을 잡았는지 설명하겠다.
젖산역치값을 알아내는 테스트 중 가장 대표적인 것이 바로 1시간 지속 라이딩이다. 즉, 실외 또는 실내에서 1시간 동안 ITT(개인독주/타임트라이얼)를 하듯 자신을 몰아 부치는 것인데 이때 나온 기록을 젖산역치의 기준으로 삼는다. 물론 파워미터의 등장으로 이 값은 20분 테스트를 통해 환산할 수 있게 되었다.
실제 본 트레이닝에 접근해보면 기대보다 낮은 값이 나오는 경우가 많다. 이유는 동기부여에 차이가 존재하기 때문이다. 즉, 누군가와 경쟁하지 않는 상태에서는 스스로 강한 동기부여가 생기지 않아 시간이 지날수록 모든 지표가 떨어지는 것을 관찰할 수 있다. 실내라면 여러 사람들과 경쟁구도를 만들어 시간을 정해 놓고 동일한 시간에 누가 가장 많은 거리를 주행했는지 또는 누가 가장 높은 파워값을 내는지 경쟁하게 되면 보다 정확한 값에 근접할 수 있게 된다.
실외에서는 환경이 중요한데, 신호등이 있는 교차로나 차량과 사람 통행이 많은 곳에서는 정확한 값을 얻기 힘들다. 대안을 제시하자면, 실제 시합에 참가한 데이터 중에 가장 힘들었던 구간들의 평균을 잡아보는 방법이 있다. 물론 심박수 데이터나 파워미터 데이터가 있어야 한다. 예를 들어 긴 오르막을 경쟁구도에서 질주하는 상황, 평지구간에서 브레이크어웨이를 하거나 2진 그룹에서 1진 그룹으로 독주로 따라 잡으러가는 상황 등 가장 높은 수치의 영역들의 평균 데이터를 잡는 것이다.
이처럼 다양한 방법으로 젖산역치의 기준점을 잡았다면 이 기준값을 100이라고 가정할 때 이것의 80~90% 범위에서 훈련하는 것을 젖산역치 개선 훈련이라고 한다. 물론 개인 차이가 존재하므로 다양한 접근을 통해 자신만의 범위를 찾아보자.
자신에게 주어진 기준으로 최대한 많은 시간 실외 주행 또는 실내 주행(롤러)에 도전하게 되면 이 기준 수치는 점차 상승하게 된다. 기록향상에 관심이 많다면 한달에 한번은 젖산역치테스트를 해볼 것을 권장한다.

회차를 거듭할수록 점차 심도 있고 다소 어려운 내용들로 채워지고 있다. 현재까지는 심박센서, 파워센서를 구비하지 않아도 전통적인 인지강도를 통해서 훈련하는 방법을 중심으로 설명하고 있다. 최신 트레이닝 장비를 갖추면 당연히 쉽고 빠르게 자신의 컨디션과 실력을 파악할 수 있지만 이러한 장비를 사용하기 전에 인지강도를 통한 훈련이 먼저 몸에 익어야 차후에도 비교할 수 있는 기준을 갖출 수 있다고 본다.
다음호에서는 ‘기본기 제2편’으로 무산소대역의 고강도 훈련에 대해 알아보겠다. 이번 겨울, 내년의 변화된 자신을 상상해보고 그에 맞는 훈련계획을 세워보자.

전성기의 에디 먹스(두 사람 중 우측)

이득희 객원기자 bikeone73@naver.com

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