두기의 사이클링연구소(19)
사이클링 훈련의 이해(실전훈련 제1편) - 기초체력훈련(LSD) 
적당한 속도에 휴식 최소화로 최대한 오랜 시간 달린다

올 겨울은 지구온난화에 따른 이상기온 때문일까, 예년에 비해 추위가 덜 한 것 같다. 그래서인지 자전거도로에는 자출하는 라이더가 예전에 비해 더 많이 보인다. 예년에는 눈이 내리면 지자체의 대처에 따라 자전거도로나 일반 도로의 제설 상황이 달라서 야외 라이딩 가능 여부가 결정되었지만 올 겨울은 유독 눈 구경을 못 했다. 

긴장을 늦추고 편안한 자세로 장거리 라이딩을 해보자. 단, 단체이동시에는 선두교대와 수신호, 음성신호를 명확하게 하여 사고가 발생하지 않도록 유념해야 한다

과학과 실전으로 검증된 훈련방법
지금까지 본란을 통해 사이클링 훈련에 대한 이론적 배경과 훈련단계를 차근차근 설명해왔다. 이 부분을 잘 익히고 이했다면 이제는 본격적으로 실전 훈련을 실천해볼 때가 왔다.
사이클링 훈련에 대해서는 전통적인 사이클 강국들이 내놓은 훈련 방법과 프로그램들이 있다. 이 중 공통적이거나 우리 실정에 맞는 훈련방법을 모아서 몇 차례에 걸쳐 소개한다. 물론 현역에서 뛰는 선수들이 선배들로부터 배워온 훈련방법도 일부 소개할 것이다. 무엇이 맞고 틀리다는 평가보다는 이런 훈련을 통해 자신의 기량이 차츰 성장해 간다는 것은 대부분 일치된 의견이다. 단, 개인에게 맞는 훈련방법을 선택하는 것은 개인의 몫이다. 프로선수들이 하는 훈련을 일반 아마추어나 동호인이 따라할 수는 없다. 프로선수가 되기까지 수많은 단계의 도전과 실패의 반복을 통해 얻어낸 산물은 오로지 그들의 몫이다.
전문 선수들의 지도와 코칭이 필요한 이유는 제3자의 눈으로 관찰하는 과정에서 개인이 놓치거나 실수하는 훈련이 되지 않도록 인도자의 역할이 중요하기 때문이다. 물론 현 시점에서 우리는 스스로를 코칭하는 셀프코칭을 터득할 필요가 있다. 그러기 위해서는 훈련에 대한 이론을 이해해야 한다. 
자신의 수준에 맞는 것을 찾고 이를 실천해보고, 또 그 다음단계로 차츰 올라서는 것이 중요하다. 앞서 필자가 계속 강조해온 훈련이론 중 ‘점진적 자극과 휴식, 반복의 연속’이라는 알고리즘이 바탕에 깔려 있어야 한다. 자극 없이는 성장이 없고, 휴식 없이는 회복이 없으며, 반복 없이는 발전이 없다. 모두 다 필요한 요소라는 말이다.

먼저 심폐지구력과 근지구력을 키워라  
기초체력향상을 위한 훈련은 크게 두 가지로 보면 된다. 심폐지구력, 근지구력에 관한 것이다. 심폐지구력은 심장과 폐, 즉 순환기계통을 상대적으로 오랜 시간 높은 강도로 작동하는 능력이다. ‘상대적’이란 말은 평상시 생활하는 수준의 호흡과정이 아닌, 운동을 하는 호흡과정을 말한다.
훈련의 인지강도는 호흡횟수가 안정시보다 2배 이상 높아지고 땀이 나며 옆사람과 대화가 가능한 수준이다. 근지구력은 심폐지구력의 수준에 더해 다리 근육이 전체적으로 자극을 받지만 장시간 작동에도 쉽지 지치지 않을 만큼의 강도가 된다.

자신만의 멋진 퍼포먼스 연출은 자칫 지루할 수 있는 장거리의 재밋거리다. 단, 전방주시

실내 훈련을 할 때는 땀받이를 반드시 자전거에 장착하자. 땀은 헤드셋과 바텀브라켓(BB)을 녹슬게 하는 원인이 된다

LSD(Long Slow Distance) 훈련법  
마라톤 훈련에서 따온 이 훈련은 빠르지 않은 속도로 오랜 시간 라이딩 하는 것을 말한다. 이 훈련은 소수인원(독주, 또는 2인)으로 하는 것이 좋다. 단체 라이딩을 한다면 약속된 속도와 거리를 지켜야 한다. 
이 훈련은 휴식 타임을 최소화하고 심폐와 근육의 자극도 최소화하며 최대한 오랜 시간 안장에서 내리지 않고 주행할 때 효과를 얻을 수 있다. 멈춘다 하더라도 5분 이내(식·음료 보충)로 하며 라이딩 중 식·음료를 섭취할 수 있어야 한다. 특히 2월과 3월이 이 훈련에 집중하기 좋은 때라고 본다. 
상대적으로 안전한 자전거도로나 평지 위주의 코스를 추천한다. 도로 여건이 좋다면 50km 주행했다가 잠시 보충하고 다시 50km를 되돌아오는 훈련을 해볼 수 있다. 물론 경험치가 적은 초보자나 장시간 운동을 하지 않은 상태라면 거리를 줄여서 도전해보자.
이 훈련을 통해 장시간 심장, 폐, 근육이 자극을 받으면 지구력의 기초가 쌓이게 될 것이다. 이 훈련은 몇 번 하고 끝내는 게 아니라 연간 전체 훈련양 중 50%를 차지할 만큼 많은 시간을 투자해야 하는 기본훈련이다. 개인차에 따라 다르지만 쉬운 예를 들어, 자신이 월 1000km를 라이딩한다면 이중 500km는 이 훈련이 차지해야 한다. 이는 워밍업, 쿨다운, 회복에 들어가는 강도까지 모두 포함한 것이다. 나머지 500km 중 300km는 중간강도, 나머지 200km 중 150km는 고강도, 나머지 50km는 무산소대역의 초고강도 훈련에 배분한다.

단체보다는 개인훈련이 적합 
이 훈련을 하기 위해서는 장시간 라이딩 할 코스를 먼저 숙지하고(평소 경험이 있는 코스, 평지 위주의 도로, 자전거도로 추천) 계획된 총주행거리를 결정하며, 보급할 식·음료를 준비한다. 장거리 주행이므로 펑크나 기자재 고장에 대비한 공구, 튜브, 실란트, 펌프(또는 Co2) 등도 함께 준비한다. 일교차가 큰 동절기라면 보온장비는 필수이며 뒷주머니공간이 부족하다면 작은 가방을 휴대하는 것도 좋다.
(필자의 사견 : 동호회, 클럽 라이딩을 하는 경우 대부분 남들의 눈을 의식하여 맵시 있는 자신을 표현하기 위해 필요한 물품들을 챙기지 않고 라이딩에 참여하는 경우가 많다. 뒷주머니에 많은 물건을 넣거나, 가방을 매거나, 커다란 안장가방은 맵시를 떨어트릴 수 있다고 생각해서다. 그래서 가급적 개인훈련으로 추천하는 이유는 남들을 의식하지 말고 훈련에 집중하길 바라는 마음에서다)
맞바람이나 측풍이 불면 억지로 저항하여 나아가려 하지 말고 LSD 훈련인 만큼 속도에 신경 쓰지 않아야 한다. 앞서 설명한 인지강도를 참고하고 심박계가 있다면 Zone2 영역, 파워미터만 본다면 Z1, Z2 수준에 머물러 있으면 된다. 개인에 따라 다르겠지만 평균파워는 120w 전후가 많다.
개인에 따라 이 정도의 낮은 강도라면 100km 이상을 쉬지 않고 달릴 수 있는 사람이 있는 반면 30km도 힘들어하는 사람이 있을 것이다. 그래서 혼자 라이딩을 하거나 자신과 비슷한 체력을 가진 사람과 함께 할 것을 권한다.
2인 이상 함께 주행하면 선두교대를 통해 체력안배를 하거나 상대적으로 체력이 좋은 사람이 선두지속을 할 수 있다. 체력이 약한 사람은 뒤따라가는 것만으로도 훈련효과를 얻기도 한다.

자신만의 퍼포먼스를 해보자 
간혹, 단독 라이딩의 지루함을 잊기 위해 이어폰을 끼고 음악을 듣는 것을 볼 수 있는데 안전을 위해 삼가자. 최소한 뒤에서 무언가 다가오는 소리(추월, 차량)를 들어야 하기 때문이다. 최근에는 확성이 큰 블루투스 스피커를 장착하고 라이딩을 하는 것을 많이 볼 수 있다. 이어폰보다는 안전하지만 대신 주변사람들에게 소음공해가 되지 않도록 유의하자.
이 훈련을 하는 동안은 핸들바는 편한 위치에서 잡고, 상체도 편하게 펴는 정도가 된다. 드롭바를 잡거나 상체를 지나치게 깊게 숙이는 에어로 자세까지는 요구되지 않는다. 가장 편한 자세로 가장 오랜 시간 라이딩 할 자세를 취하면 된다.
실력이 된다면 전방에 아무런 방해물이 없을 때 두 손을 핸들바에서 떼고 만세를 부르는 자세로 경직된 상체 근육을 풀어주면 좋다. 특히 두 손 번쩍 들고 결승선을 통과하는, 앞으로의 자신을 상상해보며 세레머니 연습도 해 본다면 지루함이 좀 달래질 것이다. 이런 상상만으로도 자신감은 충전될 것이고 운동에 대한 동기부여와 욕구가 상승하게 되니 일석이조인 셈이다(안전은 스스로 지켜야 하니 주의 요함). 
실내훈련을 해야 한다면 장시간의 지루함과 안장통을 이길 방법을 찾아야 한다. 음악을 듣거나 영상시청, 수차례 안장에서 일어서서 스탠딩 페달링을 해가며 극복해야 한다. 물론 먹고 마실 것들을 손이 쉽게 닿는 곳에 미리 준비해 두어야 하고, 끊임없이 흐르는 땀에 대비한 땀받이와 수건은 필수다. 땀으로 인해 자전거의 주요부품들이 손상되지 않게 해야 한다.

장시간 실내 트레이닝은 안장통을 해결해야 하는 숙제를 갖고 있다

이번호는 심폐근지구력을 향상시키기 위한 최소한의 기초체력향상을 위한 훈련에 대해 설명했고, 다음호에는 이보다 좀 더 높은 강도의 훈련인 템포라이딩에 대해 알아본다. 

이득희 객원기자  bikeone73@naver.com

<저작권자 © 자전거생활, 무단 전재 및 재배포 금지>