두기의 사이클링연구소 ⑧
중급 실력자로 가기 위한 훈련과정 (1편)

나름 자신과 함께 하는 그룹(팀, 클럽)에서 잘 탄다는 칭찬을 듣기 시작하면 사이클링 스포츠의 매력에 빠져 있다고 볼 수 있다. 취미 수준이 깊어지면서 평일 아침이나 저녁, 출퇴근, 주말의 라이딩을 기대하게 되며, 보다 먼 거리, 빠른 속도를 추구하고 평소 자신의 기록을 단축하고 싶다는 욕심이 솟구치는 시점에 도달하게 된다. 주, 월, 년 단위의 라이딩 시간과 거리, 누적 오르막 기록을 관찰하면서 더 높은 목표를 세우게 된다.
장비에 대한 관심과 지식도 갖추어져서 휠세트와 타이어, 안장, 핸들바 등 컴포넌트 교체를 고민하며 스템 길이의 변화를 통해 공격적인 라이딩이나 편안한 라이딩 등 피팅에 대한 지식도 넓혀나가게 된다.

1. 피팅, 자세를 다시 점검하자!
기초과정에서 많이 강조했던 피팅과 자세가 다시 등장하는 이유는 성숙기에 접어든 중급자에게도 매우 중요하기 때문이다. 기초가 잘 잡혀 있는 듯 보이지만 라이딩 중 본인도 모르는 사이에 자세가 무너지거나 바뀔 수 있다. 이유는 간단하다. 더 큰 힘을 쓰는 과정에서 자신에게 편한 자세로 무의식적으로 변경하려는 경향이 있는데 이때 기초단계에서 강조한 올바른 자세를 유지한 상태에서 더 큰 힘을 쓸 수 있도록 해야 한다.
예를 들어 긴 언덕을 오르는 코스나, 독주 과정에서 기초 자세를 무시하고 자신만의 자세를 고집하는 라이더가 있다면. 저속에서는 좋은 자세가 나오지만 많은 힘을 쓰는 상황에서는 자신도 모르게 올바르지 않은 자세가 나오게 된다. 큰 힘을 쓰기 위해서는 근육의 수축·이완작동을 원활히 할 수 있는 신체의 가동범위가 있다. 적절한 범위를 넘어서면 힘의 균형은 무너지고 더 큰 힘을 지속할 수 없게 된다. 지속할 수 없으니 억지로 힘을 더 써보지만 오래가지 못해 부상까지 겹치는 상황이 되기도 한다.
모든 종목에서 자세의 중요성을 지속적으로 강조하는 건 어찌 보면 당연하다. 기초 단계에 잘 성장한 라이더는 신체의 변화도 오게 마련이다. 체지방이 빠지면서 다리 길이에도 변화가 온다. 무게중심도 바뀔 수 있다. 페달링 회전수를 높게 유지할 정도의 실력이 갖추어졌다면 클릿의 위치도 다시 점검해볼 필요가 있다. 안장의 높이와 위치 변화, 신체의 유연성에 따른 스템 길이도 모두 고려 대상이다. 핸들바의 너비도 잘 살펴야 한다. 처음 자전거에 입문할 때는 별다른 정보 없이 완성차에서 주어진 핸들바 너비를 그대로 사용하게 되지만 실력이 향상됨에 따라 너비의 변화를 요구하는 경우도 있다.
이 모든 조정 변수를 찾아서 바꿔줘야 하는데 가급적이면 피팅과 자세를 잡아주는 트레이닝 센터는 자주 이용하던 곳을 믿고 계속 다니는 것이 좋다고 본다. 이유는 늘 관찰하던 사람의 안목이 더 정확하기 때문이다. 여러 곳에서 피팅을 맡기게 되면 각각의 소견에 따라 서로 다른 의견을 제시할 수도 있다.

2. 보조운동의 중요성
자전거 운동은 페달을 돌리는 반복된 동작으로 이루어진다. 사람 몸의 핵심은 바로 코어(쉽게 말해 복근)라 할 수 있다. 최근 플랭크(Plank)라는 운동이 폭발적인 인기를 얻고 있다. 짧고 강하며 자극적이고 코어를 단련하는데 가장 효과적이다. 몸을 이용한 모든 스포츠에 적용될 만큼 입증된 효과를 보여주고 있다. 가끔 누가 오래 버틸 수 있는지 경쟁하기도 하는데 절대 추천하지 않는다. 오래 버티려고 애를 쓰는 동안 잘못된 자세로 바뀌면서 오히려 불필요한 통증만 유발할 수 있다. 바른 자세로 짧은 시간에 반복적으로 하는 것이 좋다
이 분야의 전문가들은 대부분 10초에서 30초, 1분 이상을 넘기지 않는 것이 가장 좋다고 한다. 혹시라도 잘못된 방법으로 단련하는 라이더가 있다면 이제 불필요하게 플랭크 자세로 오래 버티기를 하지 않기를 바란다. 플랭크를 할 때 핵심을 말한다면 누군가 내 배를 때릴 것이라는 가정을 하고 복근과 둔근에 힘을 주어야 한다.
둔근은 자전거 운동에서 매우 큰 역할을 하는 근육이다. 사진과 같이 다리 올리기 운동도 매우 효과적이다. 플랭크보다는 자극이 적어 초보자에게도 많이 권하는 동작이다. 고개를 들어 복근에 자극을 줄 수 있어 다양한 변형으로 운동할 수 있다. 계단 오르기, 런지(Lunge), 스쿼트 등도 모두 라이딩에 도움이 되는 보조운동이다.
지금보다 더 높은 수준의 운동효과를 얻기 위해서는 이와 같은 보조운동과 더불어 스트레칭, 마사지를 겸해야 한다. 내 몸이 높은 강도의 자극에 버티기 위해서는 최소한의 방어기제인 근육단련과 긴장이완이 필수라 할 수 있다.

다리를 올리고 내리는 반복된 동작은 균형 감각과 함께 코어의 향상에 도움이 된다

3. 뉴트리션(영양) 정보
운동량이 많아질수록 양질의 영양분 섭취가 중요하다. 우리가 늘 먹는 일반적인 식사로도 사실 충분하다고는 하지만 운동량이 많아지면 소모되는 만큼 다시 보충해줘야 한다. 체중조절을 원한다면 섭취 칼로리를 줄이기보다 소모 칼로리를 높이면 된다. 이론적으로는 아주 간단하지만, 말처럼 쉽지 않다 보니 번번이 체중조절에 실패하게 된다. 보다 높은 효율을 위해 능동적으로 더 높은 강도로 운동을 시도해야 한다.
  운동에 앞서 몇 가지 중요한 뉴트리션(영양) 정보를 제시한다.

- 운동하기 전에 반드시 먹고 나가자!
- 배고프기 전에 먹는다!
- 목마르기 전에 마신다!
- 운동 후 최대한 빠른 시간 안에 음식물을 섭취한다!

초기 필자의 글에서는 어려운 용어들을 사용하며 뉴트리션에 대해 설명했지만 단순하게 풀어 설명하면 이 4가지가 핵심이다. 여기에 몇 가지를 덧붙여서 BCAA 등 별도의 성분이 첨가된 제품을 섭취하는 방법이 있다. 필자는 개인적으로 다양한 제품을 사용해 보았지만, 확실히 효과가 있다고 단언할 수는 없다. 몇 가지 제품은 잘 맞았으나 광고에서 보는 효과를 모두 느끼기에는 무리가 있었다. 다만 아미노산이 함유된 제품들은 제법 효과를 보았다. 광고나 블로그 마케팅으로 알려진 제품보다는 실제 주변에 운동하는 사람들이 주로 섭취하는 정보를 통해 선택할 것을 추천한다.

4. 보조 훈련 장비와 트레이닝 센터 이용하기
최근에는 실내 트레이닝 센터가 많아져 보다 체계적으로 개인별 트레이닝을 받을 기회가 많아지고 있다(10년 전부터 필자가 그토록 갈망하던 트레이닝 센터가 전국적으로 더 많아지길 희망한다).
필자도 개인별 트레이닝의 중요성을 잘 알기 때문에 단체 교육보다는 맞춤형 교육을 진행한다. 현재의 물리적 여건은 10년 전에 비해 월등히 좋아졌다. 물론 트레이닝에 대한 인식도 예전보다 필요조건으로 받아들여져 그나마 다행이라 생각하면서도 여전히 부족하다고 느낀다. 자전거를 판매하는 매장과 트레이닝 스쿨이 연계가 되는 것이 가장 바람직하지만 실상은 구분되어 있는 게 현실이다.
파워미터와 심박계를 갖추고 Vo2max(최대산소섭취량)와 FTP값을 산출하기 위해 공부 아닌 공부를 하게 되고, 페달링 기법에 눈을 뜨게 되면 중급으로 다가서려는 준비가 되고 있다고 볼 수 있겠다. 파워미터나 심박계가 없던 시절에도 운동성과를 올려주는 훈련 프로그램이 존재했고 지금도 훈련 프로그램은 현장에서도 활용되고 있다.
파워미터와 심박계는 훈련의 지표를 보여주는 하나의 데이터인데 이 숫자에 빠져서 실질적인 훈련성과를 거두지 못하는 경우도 많이 보았다. 중급이상의 성과를 보고 싶다면 자신의 강력한 의지가 중요하다. 하지만 인간이란 힘들면 쉬고 싶은 원초적인 본능은 쉽게 가릴 수 없는데 트레이닝 센터에서는 운동동기부여를 해줌으로써 자신의 한계를 뛰어넘을 수 있도록 도와줄 수 있다. 자신의 벽을 자꾸 넘어서려는 노력이 결국은 자신의 운동성과를 향상하는 길이 되기 때문이다.

다음호에서는 구체적인 훈련 프로그램을 자세히 소개한다. 

이득희 객원기자  bikeone73@naver.com

<저작권자 © 자전거생활, 무단 전재 및 재배포 금지>