서울 교총 직무연수과정 자전거 동아리반 운영 지도자 연수과정 중 필자가 선생님을 대상으로 교육 중인 장면

기/초/이/론/교/육
(이미 알고 있는 간단한 과정은 생략한다)

1   자전거 구조와 이해 
자전거의 종류와 용도, 목적을 먼저 이해하고 자신이 타고자 하는 자전거에 대해 보다 상세한 지식을 습득한다.


2   복장 및 추가 장비
자전거를 가지고 있다면 안전을 위한 액세서리를 교육한다. 가장 중요한 헬멧과 장갑, 유니폼, 그리고 자전거에 반드시 장착해야 하는 안전등을 설명한다.


3   자전거 사이즈 및 피팅 
구매한 자전거가 자신에게 잘 맞는지 확인한다. 안장 높이, 핸들 높이, 스템 길이 등 사용자의 신체에 잘 맞게 피팅을 실시해야 한다. 이 부분은 이미 전문샵이 많이 생겨 그나마 다행이라고 할 수 있다. 

피팅은 한번에 끝나지 않으므로 여러 차례 수정·보완을 거쳐서 가장 이상적이고 편안한 자세가 되어야 한다. 필자의 경우 피팅의 중요성을 항상 강조한다. 최근 전문 피팅 기계를 통해 맞추기도 하지만 경험자의 주관적 평가가 빠져서는 안된다. 기계에서 말해주는 수치는 보편적인 기준이지만 경험자의 노하우는 라이더의 습관과 성향에 따라 기계에서 알려주지 않는 부분을 감지하기 때문이다.

필자가 추천하는 피팅은 경험 많은 전문 피터가 기계를 통해 피팅하는 것이 바람직하다고 생각한다. 최종적인 피팅은 라이더가 불편함이나 부상 없이 주행할 수 있어야 하며 이 부분에 대해서는 이 연재에서 심도 있게 다룰 예정이다.

피팅 기계를 통해 수치를 얻었다면 본격적으로 경험자의 주관적 판단에 의해 미세조정을 실시한다

4   주행 자세 
정확한 피팅을 잘 받았다면 이제는 주행 자세를 교육받을 차례다. 주행 자세는 피팅이 잘 되었다는 가정 하에 경력 있는 전문가의 주관적 판단을 통해 단계적으로 진행하는 것이 좋다. MTB, 로드바이크, 트라이애슬론바이크 등 해당 종목에 맞는 피팅과 자세는 정말 중요한 부분이기 때문에 가급적이면 신뢰할 수 있는 전문업체를 통하는 것이 좋다.

필자의 경우 실내에서 라이딩 자세교정에 집중하고 있다. 고정롤러에서 1단계 자세 교육을 통해 핸들바 잡는 법, 안장에 앉는 위치, 페달링 시 발목의 각도, 상체의 굴절, 사용하는 근육의 연관 작용 등을 지도한다. 처음에는 가벼운 기어로 세팅하고 페달 회전수가 약 90rpm이 되도록 해주는 것이 안전하다. 이후 가벼운 기어로 더 빠른 회전(110rpm 이상)으로 고속 rpm 훈련도 필요하다. 반대로 큰 힘을 내기 위한 파워업을 할 경우에도 힘을 쓰는 근육의 위치가 변하기 때문에 동시에 자세도 달라져야 한다. 이 부분도 앞으로의 연재를 통해 하나둘 짚어보도록 한다.
 

체형에 따라 보다 세심한 피팅과 주행 자세를 잡아주어야 한다

자전거의 종류에 따른 피팅과 자세교정은 반드시 전문가를 통해 단계적으로 받아야 한다

5   균형 
유난히 넘어짐이 많은 라이더라면 가급적 실외보다는 실내에서 주행자세를 교정하고 평롤러를 타볼 것을 권장한다. 필자는 평롤러에서 균형감각을 익히는 방법이 가장 정확하다고 생각하며 경험해본 독자라면 공감할 것이다.

평롤러 위에서 넘어지지 않기 위해 균형을 잡는 연습이 주행 균형감각을 높여주고, 익숙해져서 두 손을 놓고 땀을 닦거나 물을 마실 수 있을 정도라면 충분하다. 향후 속도가 높아지면 빠른 페달링을 해야 하는데 이때도 균형감각이 좋아야지만 이탈하지 않고 안전하게 고 rpm을 낼 수 있다. 본지 2월호에 트레이너 종류별 훈련내용이 실려 있으므로 참고하면 도움이 될 것이다.

평롤러에서 균형을 잡기는 쉽지 않지만 제대로 배우고 나면 도로에서도 안전하게 라이딩 할 수 있다

6   야외 라이딩 안전수칙 
실내에서 충분한 교육을 마쳤다면 야외에서 실전 라이딩을 익히도록 한다. 야외 라이딩은 실내에서 배운 기초 자세와 지식을 잘 응용해서 주행해야 한다. 예전과 비교하면 몰라보게 자전거도로가 전국적으로 잘 구축되어있으므로 가급적 안전한 자전거도로에서 주행연습을 한다.

자전거도로에서는 보행자 또는 반대편 차선에 오는 라이더와 사고가 나지 않도록 항상 전방주시와 언제든 브레이크를 잡을 수 있게 손가락을 브레이크 레버에 두어야 한다. 2인 이상 라이딩을 할 때는 병렬주행을 하지 않도록 해야 하며 앞뒤로 주행할 때는 선행자는 전방을 잘 주시하면서 장애물이나 노면 변화가 있을 때 후행자가 충분히 인지할 수 있도록 수신호나 목소리로 주의를 환기시켜 안전사고가 나지 않도록 해야 한다. 후행자는 선행자의 전방을 주시하며 예상되는 사고에 대비할 수 있도록 긴장을 늦춰서는 안 된다.

라이딩 전 수신호 요령을 미리 익히고 서로 호흡을 맞추는 연습은 큰 도움이 된다. 서울교총 자전거 연수교육 중

7   자전거 기본 정비
자신이 타는 자전거에 대해 최소한의 정비지식은 있어야 한다. 단체로 주행할 때는 주변의 도움을 받을 수 있겠지만 혼자 장거리 주행 중에 주변의 도움을 받지 못한다면 매우 난감하게 될 수 있다. 가장 많이 일어나는 문제는 타이어와 튜브의 펑크다. 최소한 자가정비를 통해 이 정도는 스스로 대처할 줄 알아야 한다. 펑크 정비 요령은 본지에서도 여러번 다룬 바가 있으며 평상시에도 직접 충분히 연습을 해둬야 한다. 막상 상황이 닥쳤을 때는 잘 안 되거나, 어렵게 튜브를 교체하고도 또다시 펑크가 나는 일이 상당히 많아 사전에 철저한 연습이 필요하다.

정비를 위해서는 자신이 사용하는 휠과 타이어 종류를 먼저 알아야 하고 이에 맞춰 타이어와 튜브 교체를 위한 간단한 도구와 방법을 직접 배워보길 추천한다.

직접 자신의 손으로 타이어와 튜브 교체를 해보며 손에 익히도록 한다

8   체력 향상을 위한 트레이닝 
필자가 약 10년 전 심도 있게 다루었던 내용이다. 지금 생각해보면 너무 앞서갔던 게 아닌가 싶은 생각이 든다. 시간이 뒤바뀐 것 같지만 이제라도 기초 트레이닝부터 차근차근 써보도록 하겠다. 

체력 향상을 위해서는 본인의 구체적인 동기부여가 필요하다. 다른 이의 이야기를 듣고 무작정 따라하기보다는 내가 무엇인가를 하고자 하는 목표를 설정해두고 거기에 맞는 트레이닝 프로그램을 수행하는 것이 좋다. 예를 들어 국토종주를 위해 1박2일 만에 서울-부산을 가고자 한다면 힐클라이밍 대회나 MCT에 출전하기 위한 트레이닝과는 다른 트레이닝을 실시해야 한다. 자신에게 맞는 프로그램을 찾고 무리하지 않는 한도에서 진행한다.
 

건대부고 자전거동아리반은 6년 전에 신설되어 매년 기초반 교육을 받고 여름에는 부산까지 국토종주를 함께 하고 있다. 학교 자전거생활체육에 가장 모범이 되는 사례라고 할 수 있으며 촬영에 협조해준 자전거동아리반 학생들과 이수희 지도 선생님께 감사드린다

이상으로 개략적인 자전거 기초교육내용을 살펴보았다. 다음호는 더욱 구체적인 자전거 관련 기본지식을 짚어보고 올바른 자전거 사이즈 고르기 및 피팅 방법에 대해 알아보겠다.